Ernährung am Arbeitsplatz

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Mit gesunder Ernährung durch den Berufsalltag

Fast jeder hat sich schon mal vorgenommen, gesünder und ausgewogener zu essen. Bei der guten Absicht muss es nicht bleiben. Weiß man, worauf es ankommt, wird man auch im Berufsalltag ganz leicht zum "Besser-Esser".

Stress am Arbeitsplatz lässt häufig wenig Zeit für ausreichende Pausen und die notwendigen Mahlzeiten. Essen wird zur Nebensache, und genau darin liegt die Gefahr, denn nur durch eine bewusst ausgewogene Ernährung kann die Leistungsfähigkeit und Konzentration über den Tag erhalten bleiben.


Was heißt "ausgewogen" ernähren?

Nur mit der richtigen Zusammenstellung Ihrer Nahrung können Sie erforderliche Nährstoffversorgung sicherstellen. Achten Sie deshalb auf eine ausgewogene Mischkost, die reich an Vitaminen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist.

Zu empfehlen sind

  • 5 Mal täglich Obst und Gemüse (2 x Obst, 3 x Gemüse)
  • 3 Mal täglich Getreide, Brot, Reis, Teigwaren oder Kartoffeln
  • 2 bis 3 Mal täglich Milch und Milchprodukte
  • 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch (Lachs, Makrele und Hering - fettreichen Seefisch)
  • maximal 3 Mal pro Woche geringe Mengen an Fleisch- und Wurstwaren (bevorzugt Geflügel) sowie fettreiche Seefische
  • 1 bis 2 Mal pro Woche Eier
  • statt tierischer Fette möglichst pflanzliche Fette und Öle verwenden 
  • sparsam mit Salz umgehen, verwenden Sie Jodsalz
  • öfter mit frischen Kräutern und Gewürzen würzen
  • Knabbereien und Süßigkeiten in Maßen genießen (und Alkohol)


Trinken nicht vergessen!

Der tägliche Flüssigkeitsverlust muss regelmäßig ausgeglichen werden:

  • täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Kaffee und schwarzen Tee eher in Maßen genießen, besser sind Wasser, Früchte-/Kräutertees, verdünnte Gemüse-/Obstsäfte (Verhältnis 1 Teil Saft : 3 Teile Wasser)
  • bei körperlicher Anstrengung zusätzlich trinken


Verteilung Ihrer Mahlzeiten

Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung auf die drei klassischen Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen auf. Ergänzen Sie diese um maximal zwei Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag.

Mit dieser Aufteilung verhindern sie Leistungsschwankungen. Außerdem hat es den Vorteil, dass Sie nicht von Heißhungerattacken heimgesucht werden. 


Welche Lebensmittel eignen sich?
 

  • Roher Kohlrabi, Karotten, Paprika, Salatgurke oder Tomaten lassen sich gut, in Stückchen geschnitten, in einer Kunststoffbox mit zur Arbeit nehmen.
  • Bananen, Äpfel, Kirschen, Trauben, Orangen oder Mandarinen sind ebenfalls gut für eine Zwischenmahlzeit geeignet. Oder nehmen Sie sich Beeren, frisch geputzt und gewaschen, in einer Kunststoffbox mit. Diese kurz vor dem Verzehr in einen Joghurt untermischen – schmeckt frisch und weckt die Lebensgeister.

  • Auch Trockenfrüchte, wie Dörrpflaumen, -aprikosen, Bananenscheiben, Datteln, Feigen, Mangos und Rosinen oder Müsliriegel sind eine gute Alternative für zwischendurch.
  • Nehmen Sie ein Pausenbrot mit zur Arbeit. Peppen Sie es doch mal mit frischen Salatblättern, Tomaten, Gurken und/oder Kräutern, wie Kresse, Basilikum, Schnittlauch, Petersilie oder Rosmarin auf.
  • Falls Sie in einer Kantine essen: Lassen Sie sich mehr Gemüse und Salat geben und seien Sie mit Paniertem und Frittiertem eher zurückhaltend. Auch mit Soße, die häufig sehr viel Fett enthält, sollte sparsam umgegangen werden. Beim Nachtisch bevorzugen Sie Obst, Obstsalat oder Joghurt.
  • Achten Sie immer auf ausreichendes Trinken. Stellen Sie sich Ihre Wasserflasche wenn möglich in Ihr Blickfeld, so dass Sie ständig erinnert werden und das Trinken im Trubel nicht vergessen können.

Ob Mittagspause oder Zwischenmahlzeit – eine ausgewogene und schmackhafte Ernährung ist auch am Arbeitsplatz möglich. 

 
  • 07.00 Uhr - Frühstück

Morgenstund hat Frühstück im Mund! Der Wecker klingelt, die Arbeit ruft, der Magen schweigt.

Viele Frühaufsteher haben morgens keinen Hunger oder zu wenig Zeit zum Frühstücken. Doch erst mit etwas Energie aus Vollkornbrot, Müsli, Obst oder wenigstens einem Glas Fruchtsaft oder Milch kommt das Gehirn auf Touren. Das steigert die Konzentration und verhindert Müdigkeit sowie Leistungstiefs.

 
  • 10.00 Uhr - Pausensnack

Pausensnack gefällig? Zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel und machen müde und schlapp.

Etwa alle drei Stunden empfiehlt sich ein kleiner Pausensnack: Er schützt vor Leistungstiefs und davor, z. B.  beim Mittagessen beim Mittagessen deutlich über den Hunger hinaus zu essen. Gesund sind Gemüse-Sticks, ein mit Käse, Wurst oder vegetarischer Gemüseaufstrich belegtes Vollkornbrot, garniert mit Gurken oder Tomatenscheiben, Paprikastreifen oder Salat. Wer lieber Süßes mag, liegt mit Fruchtjoghurt, Quark, Obst oder ein paar Trockenfrüchten ebenfalls richtig.

 
  • 12.00 Uhr - Mittagessen

Mahlzeit! Mittag in Deutschland: Millionen Berufstätige machen sich auf den Weg in die Kantine, zum nächsten Bäcker oder Metzger.

In der Kantine empfiehlt es sich, allenfalls einmal wöchentlich zu fettreicher Kost wie Schweinebraten, Frittiertem oder Paniertem zu greifen. Denn das liegt lange im Magen und der Körper ist ganz lange mit dem Verdauen beschäftigt – man wird müde und schlapp.
Gute Alternativen sind Gerichte ohne oder nur mit magerem Fleisch, etwa Geflügel oder Schnitzel „natur“. Gedünsteter Fisch punktet ebenfalls mit wenigen Kalorien.
Klare Suppen als Vorspeise sowie Nudeln, Reis, Gemüse, Salz- oder Pellkartoffeln sowie Salat oder Rohkost sind perfekte Beilagen.
Wenn es ein Dessert sein soll, dann besser Obst statt Cremespeisen.

Vom Bäcker eignen sich belegte Vollkornbrötchen, auch beim Metzger kann man sich eins mit fettarmer Wurst, z. B. Putenschinken belegen lassen.

Wer am Vortag oder morgens etwas Zeit übrig hat, kann sich das auch zu Hause selbst zusammenstellen und zur Arbeit mitbringen.

Ausreichend zu trinken empfiehlt sich den ganzen Tag über – mindestens 1,5 Liter Wasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsaft-Schorle (Verhältnis 3: 1). Zuckerhaltige Limonaden, Energy-Drinks oder Cola lässt man besser im Regal stehen.

 
  • 15.30 Uhr - Pausensnack

Pausensnack, die Zweite – die Mischung macht's.

Wer morgens einen Joghurt gegessen hat, greift jetzt vielleicht lieber zu Obst oder Studentenfutter als Zwischenmahlzeit.
Letztendlich gilt: Abwechslung ist alles. Niemand will jeden Tag dasselbe essen und ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe erhält der Körper nur bei einer möglichst vielfältigen Ernährung.

Dass Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit völlig ungeeignet sind und nur Hunger verursachen, versteht sich von selbst.

 
  • 18.30 Uhr - Abendessen

Abendessen! Nach Feierabend eignet sich das letzte Essen am Tag, um Defizite auszugleichen.

Stand tagsüber kein Salat auf dem Programm, ist nun der richtige Zeitpunkt dafür. Wer erst abends seine Hauptmahlzeit einnehmen kann, sollte trotzdem leichte Kost bevorzugen (auch Suppen sind am Abend sehr empfehlenswert) – dann verdaut der Körper leichter und es schläft sich besser.

Regelmäßige Mahlzeiten bringen Struktur in Tag und Nacht
Um über viele Stunden entgegen der "inneren Uhr" leistungsfähig zu bleiben, sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. So bleibt wenigstens beim Essen ein bekannter Rhythmus erhalten.
Der Körper kommt dann auch besser mit den verschiedenen Arbeitszeiten zurecht. Es ist ratsam, fünf mal pro Tag etwas zu essen, bei Nachtschicht sogar sechs mal. Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel. Das macht müde und schlapp.
Appetitlosigkeit, Sodbrennen und Magen-Darm-Störungen lassen sich durch eine regelmäßige Nahrungsaufnahme weitgehend beheben, bzw. verhindern.

Mittag- und Abendessen sind Pflicht 
In möglichst jeder Schicht sind die beiden Hauptmahlzeiten mittags und abends zur gleichen Uhrzeit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Gerichte, die beispielsweise am Arbeitsplatz ohne Kantine nicht verzehrt werden können, kommen jetzt auf den Tisch. Dazu zählen frische Salate, knackige Gemüseaufläufe und zarter Fisch.
Da die sozialen Kontakte von Schichtarbeitern oft schwierig zu pflegen sind, wäre es von Vorteil, zumindest eine Mahlzeit gemeinsam mit der Familie einzunehmen.

Trinken hält wach 
Manche Arbeitnehmer versuchen die Müdigkeit bei langen Schichten oder in der Nacht mit viel Kaffee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken zu vertreiben. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind im Rahmen einer gesunden Ernährung kein Problem.
Es ist empfehlenswert, darauf zu achten, dass der letzte Kaffee spätestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken wird. Kalorienärmer als Cola und Limonade und viel effektiver für die Konzentration sind Mineralwasser, Saftschorle und ungesüßter Tee.
Besonders empfehlenswert sind warme Getränke, da sie dem Körper nicht durch aufwändiges Erwärmen zusätzliche Energie abfordern und gerade in den Nachtstunden wohltuende Wärme schenken.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern pro Tag hält den Kreislauf in Schwung und fördert die Verdauung.

Frühschicht
Während der Arbeitszeit ist es ratsam, zwei Mahlzeiten einzunehmen: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag.
Das Pausenbrot darf etwas üppiger ausfallen, wenn vor Arbeitsbeginn nicht gefrühstückt wurde. 

Spätschicht 
Hier bieten sich nachmittags eine Zwischenmahlzeit an und eine Kaltverpflegung am Abend wie belegte Brote mit fettarmem Aufschnitt, Käse oder Gemüseaufstriche, Gemüseschnitzel mit Frischkäse-Dip, Joghurt und Obst.

Abendessen zuhause vor Arbeitsbeginn 
Vor dem Weg zur Arbeit ist es empfehlenswert, ein leichtes kaltes oder warmes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr zu verzehren wie zum Beispiel:

  • Gemüsegerichte als Auflauf
  • Suppe oder Eintopf
  • mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
  • Pellkartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage
  • Salatplatte mit Putenbrust
  • Omelett mit Schinken oder Gemüsefüllung

Besonderheiten bei der Nachtschicht 
Die Nachtschicht beginnt in der Regel um 22 Uhr und endet um 6 Uhr morgens. Zu dieser Zeit befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand und schüttet weniger Verdauungssäfte aus.
Die Nachtarbeit ist deshalb mit möglichst leicht verdaulichen Speisen in kleinen Portionen am besten zu bewältigen. (z. B. Suppen, Joghurts, etc.)
Große Mengen und fettreiche Lebensmittel rauben dem Körper viel Kraft für die Verdauung. Das geht zu Lasten der Leistungsfähigkeit. Anzahl und Zusammenstellung der nächtlichen Mahlzeiten sollten sich nach der individuellen Verträglichkeit richten.

Die Mahlzeit um Mitternacht 
Eine warme Mahlzeit zwischen 0.00 und 1.00 Uhr nachts verschafft vielen Schichtarbeitern ein belebendes Gefühl. Warme Speisen wirken dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur, einem deutlichen Einschlafsignal, entgegen.
Falls nur Kaltverpflegung möglich ist, sollte wenigstens ein heißer Tee oder eine Brühe getrunken werden. Um diese Uhrzeit stellt der Magen nur wenig Magensäure zur Verfügung.
Fette Speisen werden jetzt schlecht verdaut, das führt häufig zu Beschwerden wie Sodbrennen und Magenschmerzen. Deshalb sind nachts frittierte, stark geräucherte Fischsorten und Fleischerzeugnisse sowie scharf gebratene Gerichte zu meiden. Viel besser sind hingegen kalorienarme (Gemüse-) Suppen.

Achtung: nächtliche Kalorienbomben 
Süßigkeiten, Bonbons und Kuchen kurbeln nur für kurze Zeit die Leistung an, indem sie aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Schon kurz nach dem Verzehr kehrt sich dieser Effekt in das Gegenteil um und die Müdigkeit ist kaum mehr zu bewältigen.
Zudem hat die nächtliche – kalorienreiche - Nascherei sehr unangenehme Folgen für die Figur.

Pausenbrot im Morgengrauen 
Von Vorteil für die Pausenverpflegung um circa 4.00 Uhr früh sind kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel wie Müsli, Brot mit Kräuterquark oder fettarmen Belag.
Diese Snacks fördern die Konzentration und halten Leistungstiefs in Grenzen, die jetzt am größten sind. Nicht vergessen: Viel trinken während der Nachtschicht!

Frühstück zuhause nach der Schicht 
Wenn in den frühen Morgenstunden endlich Feierabend ist, brauchen viele Arbeitnehmer noch ein bis zwei Stunden, um abzuschalten.
Nach einem kleinen Frühstück und der Zeitungslektüre wird es dann Zeit, schlafen zu gehen. Trotz Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol absolut tabu. Er wirkt sich ungünstig auf den Schlaf aus.

Die Förderung der Gesundheit der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter am Arbeitsplatz lohnt sich – für Arbeitnehmer und Arbeitgeber gleichermaßen. Nur wer körperlich und geistig fit ist, kann im Job voll durchstarten. Eine einfache und sehr wirkungsvolle Möglichkeit, die Gesundheit zu stärken, ist das ausreichende und richtige Trinken.

Denn auch der Mensch braucht Treibstoff – ganz besonders im Job. Richtiges Trinken gibt Energie, Konzentrationsfähigkeit und ein gutes Durchhaltevermögen für höchste Leistung.
Ein ideales, weil gesundes Getränk ist natürliches Mineralwasser. Deshalb sollte es bei allen Arbeitsaufgaben immer griffbereit sein. Trinken Sie auf Ihre Gesundheit – am besten schon, bevor der Durst kommt!

Trinken Sie sich fit!
Je nach Alter und Geschlecht besteht unser Körper zu 50 bis 75 Prozent des Gesamtgewichtes aus Wasser. Mit einem Wasseranteil von 77 Prozent ist das menschliche Gehirn sogar eines der wasserreichsten Organe unseres Körpers.
Damit Körper und Geist flüssig funktionieren, sollte der Wasserhaushalt in Balance gehalten werden. Zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit verliert der Mensch täglich. Dieser Flüssigkeitsverlust muss wieder ausgeglichen werden. Zum Teil geschieht dies über die Nahrung.

Mindestens eineinhalb Liter muss ein Erwachsener aber noch zusätzlich trinken, um rundum im Fluss zu bleiben. Bei hohen Temperaturen oder sportlicher Betätigung steigt der Bedarf sogar noch deutlich an. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von zwei Prozent kann sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.
Mögliche Warnsignale des Körpers sind Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute oder brennende Augen. Deshalb ist wichtig, schon bevor das Durstgefühl einsetzt, ausreichend zu trinken.

Mineralwasser – für höchste Konzentration und starke Nerven
Wer Leistung bringt, muss fit sein. In vielen Jobs sind den ganzen Tag Konzentration, Kreativität und Nervenstärke gefordert. Hier hilft ein regelmäßiger Schluck natürliches Mineralwasser – am besten mit viel Magnesium. Denn magnesiumhaltiges Mineralwasser ist ein echter „Braindrink“ und eine wertvolle Unterstützung zur Steigerung und Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit. Der Mineralstoff Magnesium spielt bei der neuromuskulären Reizübertragung eine wichtige Rolle.

Mineralwasser mit viel Magnesium liefert dem Körper deshalb nicht nur die Flüssigkeit, die er für seine Arbeit braucht. Magnesium fördert gleichzeitig die Konzentration und stärkt die Nerven. Deshalb sollten Kopfarbeiter am Arbeitsplatz immer eine Flasche Mineralwasser mit mindestens 50, besser noch 100 Milligramm Magnesium pro Liter griffbereit haben. Ein Blick aufs Etikett genügt, um zu erkennen, ob man das richtige Mineralwasser trinkt.

Mineralwasser – der natürliche Fitmacher bei schwerer Arbeit
Körperlich anstrengende Arbeit kostet Schweiß. Der wiederum raubt dem Körper Kraft, indem er ihm Flüssigkeit und wertvolle Mineralstoffe entzieht. Drei Liter Flüssigkeit und mehr können bei körperlich anstrengender Tätigkeit täglich notwendig werden, um eine Austrocknung zu verhindern. Das ideale Getränk bei schweißtreibenden Aktivitäten ist Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt (mindestens 200 Milligramm pro Liter), da Natrium über den Schweiß besonders schnell verloren geht.

Natriummangel macht sich in der Regel mit Herzklopfen, Schwindel, Muskelkrämpfen, sinkendem Blutdruck oder Übelkeit bemerkbar. Natrium spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt des Körpers und hält bei körperlicher Belastung den Wasserhaushalt in Balance. Jeder, der sich bei der Arbeit körperlich verausgabt, sollte daher auf einen hohen Natriumgehalt im Mineralwasser achten.

So halten Sie sich gesund … und beugen Leistungstiefs im Job vor

  • Am Arbeitsplatz die Mineralwassermenge für den ganzen Tag bereitstellen
  • Arbeitspausen für einen Schluck Mineralwasser nutzen
  • Beim Mittagessen immer Mineralwasser mitbestellen
  • In Konferenzen und Seminaren sollte Mineralwasser nicht fehlen
  • Bei körperlich anstrengender Arbeit die Trinkmenge erhöhen und regelmäßige Trinkpausen einplanen
  • Bei hohen Temperaturen auf die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr achten

Unsere Fitmacher-Tipps
Auch der Mensch braucht Treibstoff. Ideal dafür ist natürliches Mineralwasser, denn neben Flüssigkeit kann es wichtige Mineralstoffe liefern.
Egal ob während der Arbeit, oder in der Freizeit, eine Mineralwasserflasche sollten Sie immer griffbereit haben. Hier einige Tipps, wie Sie dafür sorgen, mit Schwung und Elan den Tag zu meistern.

  • Wenn Sie Durst verspüren, dann haben Sie bereits zu wenig getrunken. Halten Sie eine Flasche Mineralwasser immer griffbereit und trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt.
  • Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers: Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen oder trockene Schleimhäute deuten auf Flüssigkeitsmangel hin.
  • Greifen Sie bei Hunger auf Obst zurück. Das liefert neben Zucker auch Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Flüssigkeit.
  • Kombinieren Sie zur Abwechslung Mineralwasser mit Säften aus Obst und Gemüse, denn diese liefern Vitamine und Kohlenhydrate und bringen einen zusätzlichen Energieschub.
  • Trinken Sie vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Mineralwasser zum Wachwerden und Erfrischen.
  • Stellen Sie sich schon morgens so viel bereit, wie Sie im Laufe des Tages trinken sollten.
  • Nutzen Sie auch Pausen für einen Schluck Mineralwasser – z. B. einfach zu jeder Tasse Kaffee oder Tee zusätzlich ein Glas trinken.
  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor oder zu jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser zu trinken.
  • Egal ob Sie Kopfarbeiter oder körperlich aktiv sind. Mineralwasser darf nicht fehlen – so bleiben der Verstand klar und die Muskeln fit.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge: Experten empfehlen, 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken. Bei Hitze und körperlicher Anstrengung auch deutlich mehr!

Wichtig ist es, kontinuierlich über den Tag verteilt ca. 2 Liter Wasser zu trinken, so bleiben wir konzentriert, fit und verhindern eine Einschränkung unserer Leistungsfähigkeit.

Steht Ihre Flasche Wasser schon auf Ihrem Schreibtisch bereit?

Quelle: IDM-Informationszentrale Deutsches Mineralwasser

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